Melatonina o valeriana: qué funciona mejor para dormir según la ciencia

El insomnio y los trastornos del sueño afectan a millones de personas, mermando su salud, rendimiento y bienestar general. Ya sea por el estrés, el ritmo de vida actual o alteraciones del reloj biológico, descansar mal se ha convertido en un problema común que va mucho más allá de simplemente «estar cansado». En este contexto, muchas personas recurren a suplementos naturales como la valeriana o la melatonina, pero ¿realmente funcionan?

Desde Fit Generation, plataforma especializada en formación para dietistas y entrenadores personales, el dietista y experto en suplementación Sergio Guerrero ofrece una revisión actualizada sobre la eficacia de ambos compuestos, analizando lo que dice la ciencia y cómo elegir en función del problema de sueño que se quiera abordar.

Aunque ambas sustancias se consideran de origen natural, su mecanismo de acción es muy diferente. La melatonina replica la hormona que regula el ritmo circadiano, es decir, nuestro «reloj interno». La valeriana, por otro lado, tiene un efecto sedante suave gracias a su influencia en la neurotransmisión GABA, asociada con la relajación.

En cuanto a la valeriana, los estudios muestran resultados poco concluyentes. Un ensayo reciente realizado en 2024 con 80 adultos reveló mejoras en la rapidez para conciliar el sueño y en la calidad del descanso, sin efectos adversos relevantes. Sin embargo, otras investigaciones, como una revisión sistemática del mismo año que agrupó varios análisis previos, señalaron que los beneficios percibidos eran sobre todo subjetivos y no respaldados por medidas objetivas.

Ya en 2015, un metaanálisis advertía de la alta heterogeneidad entre estudios y del posible sesgo de publicación. En conjunto, parece que el efecto de la valeriana no es inmediato y podría requerir entre una y dos semanas de uso constante, con una eficacia modesta y variable.

Por su parte, la melatonina cuenta con un mayor respaldo científico, sobre todo en casos de alteraciones del ritmo circadiano, como el jet lag o el trabajo nocturno. Una revisión de 2022 con 24 ensayos clínicos indicó que en personas con insomnio crónico los beneficios eran limitados, pero sí mostró efectos claros en trastornos relacionados con desfases horarios.

Más recientemente, en 2024, un metaanálisis dosis-respuesta identificó que la mejor ventana de eficacia está entre 2 y 4 mg de melatonina de liberación inmediata, administrados unas tres horas antes de la hora objetivo para dormir. Esto acortó el tiempo necesario para conciliar el sueño en unos siete minutos y aumentó el tiempo total de descanso en unos catorce minutos de media.

Las guías europeas de 2023 son claras al respecto: la melatonina no debe considerarse tratamiento principal para el insomnio primario, pero sí puede ser útil en trastornos de fase circadiana.

Sergio Guerrero concluye que no se trata de elegir entre valeriana o melatonina de forma genérica, sino de adaptar la elección al tipo de dificultad para dormir:

Ambos suplementos suelen tener buena tolerancia, pero es fundamental elegir productos de calidad y consultar con un profesional sanitario si se toman otros medicamentos, especialmente en el caso de la melatonina, que puede interactuar con anticoagulantes o inmunosupresores.

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